タンパク質を摂るほど、タンパク質の合成能力は上がる

2019年7月18日

タンパク質の摂取量を増やすほどと、筋肉のタンパク質の合成能力は上がります。

低タンパク食の場合は、筋肉も血管も脳も、まんべんなくタンパクが不足した状態になります。

身体での、タンパク質合成は24時間休みなく行われており、どの臓器でも必要なタンパク質がまんべんなく作られています。

タンパク質合成の臓器優先性はないからです。(三石理論)

三大栄養素の中で、タンパク質だけは貯蔵できません。

毎日尿から排泄されるので、毎日摂取しないといけません。

脳のタンパク質も、タンパク質を摂るほどに、合成能力は高くなります。

脳の神経伝達物質が潤沢に作られて、脳がよく動くということです。

イメージに例えると下図になります。

目標値や有効限界量を明確に示す論文はありません。

目安として、目標値が体重 x 1.5〜2.0g と考えています。規定量の倍あたりです。

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2760315/

https://europepmc.org/articles/pmc3197704

https://www.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpendo.00382.2014

https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/02640414.2011.619204

https://academic.oup.com/jn/article/144/6/876/4589937

https://www.researchgate.net/profile/Erin_Gaffney-Stomberg/publication/24444251_Increasing_Dietary_Protein_Requirements_in_Elderly_People_for_Optimal_Muscle_and_Bone_Health/links/5b1e79dcaca272021cf63ba2/Increasing-Dietary-Protein-Requirements-in-Elderly-People-for-Optimal-Muscle-and-Bone-Health.pdf

https://www.jstage.jst.go.jp/article/jjspen/25/3/25_3_773/_pdf

https://academic.oup.com/ajcn/article/89/1/161/4598235?ijkey=aa6f54029944415b35f77f65c71729ac8dc3bdbb&keytype2=tf_ipsecsha

タンパク質の取り方も、一度にまとめるのではなくて、分散させた方が効果的であり、1食で摂るタンパク質は30gあたりが限界であると一般には言われています。

アメリカのプロテインバーは、最低量が36gと大量になっています。

タンパク消化能力の低い日本人の場合は、1食で5gが限界、15gが限界という人も多いと思います。

消化能力の個人差が大きいいうことです。

「食トレ」で、だんだんタンパク質を沢山摂れるようになってきます。

半年とか、1年ぐらいかかって、やっとタンパク質が食べられるようになる人も多いです。

タンパク質の摂り方としては、1日量ではなくて、1食量で考える方法もあります。

とりあえず毎食20gのタンパク質摂取を目標にする。

摂取可能であれば、毎食25g→毎食30gと増やしていく。

(このグラム数は、自然タンパク質とホエイプロテインの合計量です)