食物繊維のサプリメント

2020年2月27日

食物繊維を食物から毎日摂取するのは簡単ではありません。

野菜や果物の食物繊維量は微量なので、推奨量に到達させるにはサプリが簡単です。

スプーン一杯の5gぐらい摂れれば、一応推奨量に到達します。

サプリの選び方を考察したいと思います。

1.食物繊維のサプリメントの純度

スーパーなどで売られている安価な食物繊維のサプリメントは、砂糖との混合物がほとんどです。

糖質制限の観点からは純度が高い物がお勧めです。

2.水溶性か不溶性か?

水溶性食物繊維は腸内細菌の滋養となりますが、不溶性食物繊維はブルトーザーのように便秘に効果があります。

腸内フローラを強化して、腸管免疫やメンタルへの効果を期待するなら水溶性です。

3.小麦由来のものに注意

小麦由来のサプリメントはグルテンアレルギーの問題があるので注意が必要です。

4.短鎖脂肪酸としてエネルギー源となる

食物繊維の定義は消化できない栄養素です。ヒトはこの分解酵素を持っていませんが、腸内細菌が持っているので分解代謝され、短鎖脂肪酸などになります。この短鎖脂肪酸が大腸から吸収されるので、ヒトにとってはカロリー(エネルギー)となります。

ただし血糖には影響しませんので、GI値やGL値は実質ゼロで、低インスリンダイエット的には問題ありません。

市販されている食物繊維サプリメント(主に高純度、単剤のもの)を表にまとめます。

腸管免疫、メンタルに良さそうなのは、ビートオリゴ糖、フラクトオリゴ糖、イヌリン、難消化性デキストリン、グァーガムです。これらの多種類を使うことで腸内フローラの多様性が期待出来ます。

便秘対策としては、アップルファイバー、セルロースになります。

※レジスタントスターチは、水溶性食物繊維全般を総称して用いるのが一般的ですが、ここでは商品として販売されている不溶性食物繊維のレジスタントスタートを記載しています。