妊娠のための「本当の食事」①

投稿者: | 2020年6月19日

Real Food for pregnancyを読みました。内容を一部抜粋します。

現在の出産前ガイドラインと伝統的な文化を持つ祖先の食事からの知恵を比較すると、多くの矛盾があります。そのためにこの本を書きました。

出産前ガイドラインでは、脂肪肉と内臓肉の消費を抑え、魚の摂取量を制限し(週に12オンス以下)、低脂肪乳製品のみを選択するように指示し、高カロリー食が必要であると主張しています。高炭水化物食(カロリーの45〜65%)を推奨しています。

対照的に伝統的な文化での食事では、動物の「鼻から尾まで」をすべて消費し、最も脂肪の多い肉を高く評価し、魚を手に入れるために(内陸地域でさえ)川や海に行き、牛乳から脂肪を除去せずにそのまま飲みます。そして現在推奨されている炭水化物の高消費量を食べません。さらに、白小麦粉や白砂糖などの精製された炭水化物は、前世紀までは存在していませんでした。

実際、妊娠糖尿病の女性から生まれた赤ちゃんは、13歳になるまでに2型糖尿病を発症するリスクが6倍高くなります。2001年から2009年の間に、子供の間で2型糖尿病の有病率が30%以上増加し、その率は今後も増加すると予測されています。

具体的には、私の食事計画では、ビタミンB12の量が約3倍、ビタミンAとEの量が2倍、亜鉛が55%、鉄が37%、コリンが70%近く多くなります。また、脳を増強するオメガ3脂肪酸が多く、オメガ6脂肪酸に対するオメガ3脂肪酸の比率が高くなります。

現在はラベル付きの食品を大量に購入することになりますが、それは問題ありません。包装食品を購入するときは、常に食品ラベルを確認してください。化学物質のリストのように読めるものは、本当の食べ物ではありません。

一言で言えば、実際の食品は、できるだけ自然に近いシンプルな食材で作られ、栄養素を取り除く方法で処理されていません。バランスの取れた妊娠中の本物の食事には、野菜、果物、肉、家禽、魚介類、ナッツ、種子、豆類であり、これらには健康的な脂肪がたくさん含まれています。ほとんどの女性は乳製品を含めることで恩恵を受けますが、必須ではありません。この本では、全粒穀物を禁止していません。

「妊娠中の女性は2人分を食べる必要がある」という古い言い方は誇張であり、「妊娠中の女性は1.1人分を食べる必要がある」と修正する必要があります。必要な総カロリー量は1.1倍です。

著しく必要量が増加するのは、ビタミンA、葉酸、ビタミンB12、コリン、鉄、ヨウ素などの特定の栄養素です。量より質を考えるべきです。

研究では、妊娠中の血糖値の穏やかな上昇でさえ赤ちゃんに影響を与える可能性があることを示しています。たとえば、スタンフォード大学の研究者らは、妊婦の血糖値の上昇は、先天性心疾患のリスクが大幅に高くなることと関連していることを示しています。別の研究では、妊娠初期の高インスリンレベル(高血糖に対するあなたの体の反応)は、神経管欠損症の有意に高いリスクに関連しています。

すべての炭水化物を食事から排除する必要はなく、血糖値のスパイクを最小限に抑えるために、炭水化物の摂取量を他の食品と慎重にバランスを取る必要があるということです。また、加工され精製された炭水化物を避けながら、栄養価の高い炭水化物(自然食品に含まれるもの)を選択することも賢明です。

現在の出産前栄養ガイドラインは、炭水化物が食事の大部分を構成し、カロリーの45〜65%を提供するべきであると主張しています。これは、1日あたり2,200〜2,600カロリーを食べる平均的な妊婦にとって、1日あたりおよそ250〜420グラムの炭水化物に相当します。子宮内でこのレベルの炭水化物摂取量(カロリーの52%)にさらされた乳幼児の子供たちの間で、推定カロリー必要量内またはそれ以下で食事をしている健康な体重の母親の間でさえ、より高いレベルの肥満が報告されています。

世界の229の現代の狩猟採集民集団における平均炭水化物摂取量はカロリーの約16〜22%です。つまり、現在の出産前栄養ガイドラインで提案されているレベルの半分または4分の1です。

伝統的な炭水化物の摂取量は緯度と関係しており、暖かい気候に住む人々はより多く(29-34%)食べる一方、寒い気候に住む人々は炭水化物をはるかに少なく食べます(3-15 %)。地域差を考慮しても現在のガイドラインの炭水化物摂取量は多すぎます。

祖先の食品は「炭水化物の密度」が低い傾向があります。つまり、現代の食品よりもビタミン、ミネラル、繊維、脂肪、タンパク質が多く含まれています。

バランスのとれた祖先の食品に戻すために、重要な微量栄養素まで逃さないように食事を摂ると、精製炭水化物食品を入れる余地がほとんどないことがわかります。

毎日大量のパン、米、シリアル、パスタを食べるという現在のアドバイスには重大な欠陥があります。

私の臨床経験から平均的なクライアントが約90-150グラムの炭水化物で成功することがわかりました。これは前述の研究で狩猟採集者で観察された祖先の炭水化物摂取量にぴったり一致します。

動物由来の食品または「動物性食品」(肉、魚、卵、乳製品など)は、完全なタンパク質です。豆/マメ科植物、ナッツ、種子などの植物性食品は、不完全なタンパク質です。

グリシンと呼ばれるアミノ酸の必要量は妊娠中に非常に増加するため、多くの女性は十分量を摂取できません。通常、このアミノ酸は「必須」とは見なされていません。つまり、あまり摂取しなければ、体は他のアミノ酸からアミノ酸を生成します。しかし、妊娠中はグリシンが「条件付きで必須」となります。最適な健康状態の妊娠のためにはグリシンを直接摂取する必要があるからです。このアミノ酸は、胎児のDNA、内臓、結合組織、骨、血管、皮膚、関節の形成に関与しています(子宮、胎盤、皮膚の伸展に原料を供給するために絶対に必要です)。

植物性タンパク質のグリシン濃度が低いことが、妊娠中の菜食主義が問題になる理由の1つです。

妊娠中のタンパク質摂取量が不十分だと、心臓病、高血圧、糖尿病の発症リスクが高くなる可能性があります。低タンパク質摂取量は、乳児の低出生体重にもつながります。これは、妊娠後期の肉および乳タンパク質の消費が少ない場合に特に当てはまります。

一方で、動物実験では、妊娠中のタンパク質の過剰摂取もリスクを伴うことが示されています。ただし、これらのラット研究の一部でのタンパク質摂取量は、人間の女性が1日あたり約240グラム以上のタンパク質を摂取することに相当します。これは、私が臨床診療で通常観察するタンパク質摂取量の2倍または3倍です。

現在の食事ガイドラインは必要タンパク質量をかなり過小評価しています。必要タンパク質量で比較すると、実際のタンパク質の必要量は妊娠初期(この研究では20週間未満と定義)で39%高く、妊娠後期(31週間後)で73%高くなっています。これにより、妊娠後期の平均体重の女性に最適なタンパク質摂取量が1日あたり100 g以上になります(妊娠初期は1.22 g / kg、妊娠後期は1.52 g / kg)。

一般的な妊婦では、妊娠の前半では1日あたり最低80 gのタンパク質を目指します。妊娠の後半では1日あたり最低100 gのタンパク質を目指します。

タンパク質食品は、血糖値を安定させるのに役立ち、高すぎたり低すぎたりするのを防ぎます。他にも、低エネルギー、不均衡な血糖値、頻繁な空腹感、食物渇望(特に砂糖の場合)または頭痛に役立ちます。これらは、十分なタンパク質が得られない可能性があることを示す一般的な兆候です。悪阻の軽減にも有効な場合があります。