妊娠のための「本当の食事」②

2020年6月26日

Real Food for pregnancyを読みました。長くなったので別記事にします。

妊娠中の食事で脂肪を制限すべきだと聞いたことがあるかもしれませんが、このアドバイスは科学的な根拠がありません。

タンパク質食品のほとんどが自然に脂肪の源になります。妊娠を成功させるための主要な栄養素の多くが、高脂肪の動物性食品に含まれています。

高脂肪食品に含まれる脂溶性ビタミン(ビタミンAなど)やその他の栄養素(コリンなど)に対する身体の必要性は、妊娠中に高くなります。

ビタミンAの不足は、先天性欠損症、不適切な肺と肝臓の発達、低出生体重およびその他の合併症のリスクを高めます。コリンの摂取は赤ちゃんの脳の発達に直接影響し、記憶や学習に影響を与えます。コリン欠乏も神経管欠損症の危険因子です。つまり、脂肪分の多い食品を食べないと深刻な問題が発生する可能性があります。

赤ちゃんの脳の60%は脂肪で作られていますので、コレステロール、コリン、オメガ3脂肪酸、さまざまな脂溶性栄養素に対する高い需要があります。

DHAと呼ばれるオメガ3脂肪酸の1つは、脳と視覚の発達に基本的な役割を果たすため、特に重要です。

高脂肪食が妊娠の結果に有害であることを発見したラット研究の大部分は、オメガ6脂肪酸の多い食事は妊娠に対して有害であると言っています。つまり摂取する脂肪の質が重要です。

オメガ6脂肪酸は、母親が妊娠中に過剰に摂取した場合に、胎児の脳の発達の異常と青年期における精神不安に関連しています。

人類はかつて、オメガ6とオメガ3の比率が1:1に近い食事を摂っていました。今では30:1に達しています。

オメガ6脂肪酸を多く含むごま油や大豆油のような植物油を減らし、バター、生クリーム、ラード(豚脂)、獣脂(牛脂)、ココナッツオイルを使うようにしましょう。

予算が許す限り、高品質の食品を優先することが重要です。たとえば、穀物で育てるのではなく、草で飼育された動物は、肉に含まれるオメガ3が多く、オメガ6が少なくなっています。

高脂肪の乳製品を食べると生殖能力が向上する一方、低脂肪の乳製品を食べると不妊症につながることが報告されています。

マーガリンやショートニングはトランス脂肪酸が含まれているので避けてください。

野菜は身体が他の炭水化物を分解して砂糖に変換する速度を遅くし、腸内細菌のエサとして働き、便秘を予防します。

ジャガイモなどのデンプン質の野菜については、砂糖や精製糖質を減らした後で糖尿病の問題がなければ、これらの野菜を制限する必要はありません。

野菜は出来るだけ沢山の種類を満足するまで食べてください。

野菜はビタミン、ミネラル、繊維、抗酸化物質の重要な供給源なので、たっぷりと食べてください。

水分補給は、便秘、痔、筋肉のけいれん、頭痛、膀胱感染症、その他多くの不快感を防ぐのに役立ちます。医学研究では、妊娠中の女性が1日あたり約3Lの水分を飲むことを推奨しています。

十分な水分を摂取しているかどうかを判断する良い方法は、尿の色を見ることです。水分が十分にある場合は、透明または非常に淡い黄色になります。

体内の体液レベルの上昇に伴い、より多くの電解質が必要になります。消費するのに最適なタイプの塩は、ナトリウムだけでなく微量ミネラルも含んでいる未精製の海塩です。

血圧が上昇しないように妊娠中に塩を避けるように言われています。これはエビデンスに基づくアドバイスではありません。ほとんどの人にとって、塩は血圧に影響を与えません。実際、バージニア大学医学部の研究者によると、人口の約25%だけが塩分に敏感です(つまり、私たちの4分の1だけが塩分を食べると血圧が上昇することを意味します)。さらに、人口の15%が低塩分の食事で血圧が上昇します。

妊娠中の塩分制限は、遺伝子を介したメカニズムによって、子宮内の成長制限または死亡、低出生体重、臓器発達不全および成人期の機能障害に関連していると考えられています。

塩分を食べると血圧が上がる場合は、塩分を少し減らした食事から利益を得られる可能性があります。ただし、塩分感受性の主な要因の1つはフルクトースと呼ばれる種類の砂糖の過剰消費です。

塩分の摂取量を大幅に減らす前に、砂糖入りの飲料や他のフルクトース(特に高フルクトースのコーンシロップ)を取り除くことをお勧めします。さらに、高血圧と高血糖は密接に関係する傾向があるため、低炭水化物食は高血圧の重症度を軽減することができます。

多くの妊婦は激しい空腹に苦しんでいます。 これは、食事や間食での栄養素のバランスが悪いことが原因です。

リンゴを単独で食べると、血糖値が上昇します。リンゴは炭水化物が多く、脂肪やタンパク質がほとんどないため、かなり急速に上昇します。次に、同じりんごを少量のアーモンドと一緒に食べます。リンゴは炭水化物なので、血糖値は上がりますが、アーモンドの食物繊維と脂肪とタンパク質がそれらの炭水化物が砂糖に消化される速度を遅くするので、血糖値はそれほど高くならないか、それほど速く上がりません。より長く満腹になり、砂糖の渇望が少なくなります。

皿の半分をでんぷん質のない野菜に、皿の4分の1をタンパク質と脂肪に、残りの4分の1を炭水化物にする方法を推奨しています。

加工食品や砂糖入り食品の摂取を最小限にすることも大切です。

具体的に推奨する食材は、卵、レバー、ボーンブロス、野菜、魚(サケや多脂魚)です。