ダイエットの基本理論

2021年6月15日

まとめ:プロテイン+強めの糖質制限+プチ断食の3つが、ダイエットの基本です。

この3つの内、ひとつでも不十分であれば、ダイエットは成立しません。

■低インスリンと高グルカゴン

ダイエットの方法も理論も沢山ありますが、最も基本となるのは、肥満ホルモンのインスリンと痩せホルモンのグルカゴンの拮抗関係です。

ダイエットするなら、肥満ホルモンのインスリンを出さずに、痩せホルモンのグルカゴンを出させる状態にします。

インスリンは、糖質によって上がった血糖値を下げるために分泌されます。糖質制限によって、インスリンの分泌を抑えることが基本です。

痩せホルモンのグルカゴンは、低血糖になった時に分泌されます。低血糖になるとグルカゴンが分泌されますが、最初は肝臓のグリコーゲンを分解して血糖値を確保します。

およそ12時間で肝臓のグリコーゲンの分解が終了して、やっと次に脂肪細胞に蓄えられた中性脂肪が分解されて(=これが痩せると言うことです)、ケトン体が作られます。このケトン体がクエン酸回路に入ってエネルギー源となります。

通常は、朝食抜きにして、前日の夕食から昼食までの16時間のプチ断食を行います。

つまり、痩せホルモンのグルカゴンを分泌させて、肝臓のグリコーゲンを使い切り、最後に脂肪を減らすためにはプチ断食が必須です。

■強めの糖質制限

糖質を過食すれば肥満ホルモンのインスリンが出て太り、糖質を減らせば痩せるのが基本的な理論です。

難しくさせているのは、ここに糖質依存症、言い換えると食欲の問題が潜んでいるからです。

人は食欲には勝てません。食欲は無意識の渇望なので、コントロール出来る人はほとんど居ません。

普通に糖質制限を実践して、うまく行くケースは少なく、例えうまく出来てもリバウンドするケースが多いです。

食欲を抑える食べ物は、タンパク質と脂肪です。細かく言えば、必須アミノ酸と必須脂肪酸です。

ダイエットを目的とする場合は、自分の脂肪を燃焼させないといけないので、食事で脂肪を余分に取らない方が良いです。

ココナッツオイルなどを摂るケトジェニックダイエットは、ケトン体質になるために食事療法です。

ケトジェニックダイエットで減量出来る人も居ますが、出来ない人もいます。

私は通常勧めているロカボ(1日糖質量およそ100g)では、体重は減りにくいです。

減量を目的とするなら、1日の糖質量は50g以下が必要です。

■糖質には逃げ場がない

栄養素を取りすぎた場合に、タンパク質はオルニチン回路で尿へ、脂質は二次性胆汁酸として便にある程度は捨てられますが、糖質を摂りすぎても捨てる経路が存在しませんので、そのまま脂肪として体内に蓄えられます。

運動量を増やすことは中々出来ませんし、大阪から京都まで歩いても1キロ痩せる程度なので、とにかくこの糖質制限がポイントになってきます。

身体の代謝や筋肉のためには運動をする方が良いですが。

食欲を抑えて糖質制限を可能にする食べ物は、ずばりプロテインです。

子供のように食欲旺盛で、卵、肉、魚を十分摂取出来る人は、プロテインの量を減らすことが出来ます。

プロテインが苦手な人は、ボーンブロス、プロテインバー、その他の高タンパク食品があります。

■食事療法は個人差が大きい

プロテイン+強めの糖質制限+プチ断食の3つが必須と書きましたが、実際の臨床の現場では、千差万別で個人個人に違ったアドバイスが必要になります。

この3つには、それぞれに難しさや副反応があるので、細かい対応が必要になってきます。

人間が意識でコントロール出来る範囲には限界があるので、無意識的にこの3つのルールが破られることがほとんどです。

腸内フローラの個人差が大きく、この腸内フローラのバランスが、無意識的な食欲に大きな影響を与えています。

体重減少だけを目的にするのか、健康増進と減量を両方目指すのかのバランスによっても、話が変わってきます。