良い油と悪い油

2019年9月23日

油の常識も変わってきています。

昔、○植物油、×動物油。

今、×植物油、○動物油、○魚油。

ほとんどの植物油は、不飽和脂肪酸であり、化学的に不安定で、容易に酸化されて過酸化脂質になってしまいます。

これは、動脈硬化などの原因となります。

例外は、ココナッツオイルで飽和脂肪酸なので、酸化の心配はありません、○です。

摂ってはいけない油。

1. 単価不飽和脂肪酸

2.リノール酸

3.トランス脂肪酸

身体に良いと言われていたオリーブオイルも雲行きが怪しくなってきました。

加熱すると酸化するとか、長期間置いておくと酸化するとか。

スーパーで安価で売られているものの品質の問題が指摘されています。

摂りたい油。

1.飽和脂肪酸

加熱しても酸化しない飽和脂肪酸を料理には使いましょう。

バターの油「ギー」やラードを勧めます。味もおいしいです。

ココナッツオイルやMCTオイルでも、問題なく料理の油として使うことも出来ます。

飽和脂肪酸を摂りすぎると、脂肪肝、高尿酸血症の問題が出てくる可能性があります。

ココナッツオイルに限らず部分水素添加油は、脂肪肝をもたらす可能性があります。

部分水素添加油を避けるようにしましょう。

ケトン食療法の時などは、摂取量に注意が必要です。

3.オメガ3

オメガ3脂肪酸は3種類あって、ALAはアマニ油から、EPAとDHAは魚油から摂るのが一般的です。

三者の関係は以下です。

水銀などの重金属の問題は、昨今の毛髪検査で、日本では非常に問題視されています。

どの程度まで魚を制限するのかは、難しい問題です。

若い魚、小さい魚だけ、時々食べるようにする程度が無難です。

魚油については、水銀と酸化の2つ問題があります。

1日2錠服用です。魚を食べないと、必須脂肪酸の魚油の不足が起きてきます。

ALAはアマニ油から摂ります。

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酸化しやすいので、小瓶で遮光コーティングされているものを選び、加熱せずにサラダなどにかけて、早め早めにお召し上がり下さい。1日大さじ1杯から2杯が目安です。

α-リノレン酸は、代謝されてEPA、DHAになります。このEPA、DHAへの代謝は、α-リノレン酸の10-15%と言われていますが、日本人は遺伝体質的にこれよりもさらに低いと言われています。

以上から、推薦順位は、魚>サプリ>アマニ油、エゴマ油になります。

DHAやEPAは熱にはわりと強いのですが、魚を煮ると煮汁に溶け出したり、焼くと脂が落ちたりして20~30%前後が失われ、揚げ物にすると揚げ油に溶け出し半減するともいわれていますので、刺身や煮汁も食べられる煮魚にするといいでしょう。また、EPAは空気に触れると酸化しやすいので、新鮮な状態を保つように注意しましょう。