夕食後にご飯を勧める理由〜その2

2020年9月23日

糖質制限をすると、不眠になる人が少なくありません。

この不眠対策に、夕食後にご飯を勧めることがあります。

(大人は糖質制限はする方が良いと思いますが、極端な糖質制限は勧めていません

夕食中ではなくて、夕食後にデザートとして、ご飯、玄米などを食べる方法です。

夕食中に食べると血糖値スパイクを誘発しますし、大量にご飯を食べると糖質制限になりませんので、夕食後に少なめのご飯を勧めています。

2014年にYoneyamaらは、1858人を対象に、自己申告方式でGI値が異なる3種類の主食、すなわち米、パン、麺類の食事歴と睡眠の質との関連を調査しました。この際、たとえば精製された米、麦飯、五分づき米、玄米などの詳細と(それぞれGI値が異なる)、食べた量も記録してもらいました。

その結果、高GI値の「ご飯」を食べるほど、良好な睡眠を得られることが示しました。

一方、麺類、たとえばそば、うどん、パスタの摂取量が増えると、睡眠の質が低下する傾向が明らかになりました。パン食は白パン、全粒パンを問わず、睡眠との関係は見いだされませんでした。

アメリカの研究では、小麦を食べると睡眠が悪化するという研究結果は、今のところ出ていません。

また高GI食ほど、睡眠に悩むリスクを減らすことも示しました。

米は、グリセミック指数が高いので、脳に運ばれるトリプトファンの量が増えることにより、トリプトファン から睡眠ホルモンであるメラトニンが作られ、良質な睡眠につながると考察されています 。

血糖値の上昇によって眠気が起こるもうひとつのメカニズムはオレキシンを介しています。

2003年にWurtmanらが、高炭水化物食が血中のトリプトファン濃度を上げることを報告しています。

2016年に畑中は、米由来タンパク質がセロトニン系の代謝を促進して、メラトニンの産生を増やして睡眠を改善することを報告しています。

現代人の不眠は根深いので、食事だけで改善していくならば、夕食で血糖値をある程度上げるしかないのではと考えています。

糖質の種類としては、小麦系よりも米系が良いです。